Facteurs de modification de l’Index Glycémique

💡 Chaque aliment possède son propre Index Glycémique (IG). Pour autant, celui-ci peut varier à la hausse ou à la baisse en fonction des traitements que subit le produit.

Parmi les facteurs qui font augmenter l’index glycémique d’un aliment, on retrouve :

🌿 Son degré de maturité : ce critère est particulièrement valable pour les fruits crus, car tous les légumes (ou presque) ont un IG très bas (<35). Les fruits qui ont un IG proche de 45 et dont le degré de maturité est avancé, peuvent passer de la catégorie “aliment à IG moyen” à “aliment à IG élevé”. C’est le cas par exemple de la banane qui voit son IG augmenter : 35 quand elle est verte, 45 quand elle est jaune sans tâche, 50 quand elle reste jaune mais avec des tâches brunes, 55 quand la banane est très mûre.

🌿 La température et le temps de cuisson : plus un aliment est cuit longtemps et à haute température, plus son impact sur la glycémie est important. Pour cette raison, évitez les aliments du commerce précuits.

🌿 La préparation : le fait de couper en petits morceaux l’aliment avant de le cuire, le peler, l’écraser, voire le mixer (purée, compote, jus) facilite le travail des enzymes digestives et fait perdre à l’aliment l’intérêt de ses fibres. Conséquence : l’IG augmente.

🌿 Le niveau de raffinement : plus une céréale est raffinée (on ôte ses écorces superficielles), plus elle est privée de ses vitamines, de ses minéraux mais aussi des fibres contenues dans les enveloppes externes de la graine. Là encore, une diminution des fibres provoque une augmentation de l’IG du produit. D’où l’intérêt de choisir des farines et des produits céréaliers à la farine intégrale.

🌿 Les traitements : la déshydratation, la lyophilisation et l’appertisation sont également des facteurs qui font grimper l’IG d’un aliment. L’exemple le plus flagrant concerne les biscottes et les galettes de céréales soufflées !

À l’inverse, l’ajout de certains aliments comme de l’huile d’olive, du vinaigre ou encore du jus de citron permet de faire baisser l’IG !
On peut également diminuer un peu l’IG d’un aliment en l’asséchant (c’est par exemple le cas du pain grillé).