10 MESURES À METTRE EN OEUVRE POUR FAIRE BAISSER LE MAUVAIS CHOLESTÉROL

1/ Perdre du poids (quand on est en surpoids on en obésité)
Toutes les études ont en effet montré que la perte de poids entraînait systématiquement une réduction du taux de cholestérol lorsque celui-ci était critique, ce qui est souvent le cas quand on est en surcharge pondérale.
2/ Diminuer la consommation de certaines viandes
Les viandes les plus courantes (bœuf, mouton, porc) sont la plupart du temps associées à des graisses saturées, lesquelles sont de nature à augmenter le niveau du mauvais cholestérol. Ne pas dépasser 150 grammes de ces viandes par jour, pas plus d’1 ou 2 fois par semaine.
3/ Faire le bon choix des viandes
Il convient de choisir des viandes peu grasses (morceaux maigres) et de les remplacer le plus souvent par des volailles (sans la peau). Le magret de canard est un très bon substitut pour les amateurs de viande rouge !
4/ Éviter la charcuterie trop grasse
Choisissez parmi les produits de bonne qualité ceux dont le taux de graisse est le plus faible et laissez systématiquement de côté les parties grasses lorsque c’est possible, avec le jambon notamment. Si vous aimez les rillettes, privilégiez celles qui sont faites à base de viande d’oie ou de canard qui contiennent de bonnes graisses.
5/ Préférer les poissons et les fruits de mer
Les poissons contiennent souvent moins de graisses que la viande, et leurs acides gras (les fameux oméga-3) sont de surcroít excellents pour l’amélioration du système cardio-vasculaire. L’idéal, c’est de manger au minimum 300 grammes de poisson par semaine.
6/ Manger peu de beurre et cru uniquement
Le beurre a l’avantage de contenir de la vitamine A (qui améliore la vision nocturne), mais il a l’inconvénient de contenir beaucoup de graisses saturées, celles précisément qui ne l’ont pas bon ménage avec le mauvais cholestérol. On se contentera donc de 10 grammes par jour, au plus ! Attention cependant à certaines margarines hydrogénées, dont les acides gras « trans » sont aussi mauvais que les graisses saturées pour le cholestérol.
7/ Prendre du lait ½ écrémé et des laitages à moins de 6% de matières grasses
Comme le beurre, les laitages entiers contiennent des graisses saturées. C’est pourquoi il est préférable de les consommer à moins de 6% de matières grasses et de limiter le vrai bon fromage à 30 g, au déjeuner, 1 jour sur 2 voire 3.
8/ Limiter les aliments qui contiennent des acides gras trans
Comme la majorité des produits industriels transformés tels que les biscuits, viennoiseries etc.
9/ Consommer des aliments à index glycémique bas
Toutes les études ont montré que la consommation de glucides à index glycémique bas (et de notamment de fruits, de légumes et de légumineuses) avait pour effet de diminuer très sensiblement le taux de cholestérol, de même qu’ils contribuaient, d’une manière générale, à diminuer tous les facteurs de risque cardio-vasculaires (triglycérides et hypertension artérielle notamment).
10/ Majorer sa consommation d’acides gras mono et polyinsaturés végétaux
De nombreuses études ont démontré que la consommation d’huile d’olive (acide gras monoinsaturé ) avait pour effet d’augmenter le bon cholestérol (HDL). Il est donc recommandé d’en faire un usage journalier en la mélangeant notamment avec l’huile de colza vierge, l’huile de noix ou l’huile de caméline par exemple (oméga-3).